椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばした状態で、からだの後ろで両腕を伸ばして組み、あげられるところまであげ、10秒間程度キープする。（このとき顔やからだが下を向かないように注意）
※椅子の背もたれに腕がぶつかる場合は椅子を横にずらすなどしてから行う。

腕を高い位置でキープしながら両手を離し、腕全体をおもてうらするようにひねる動作を少しキツくなるまで続ける。（10回程度）

腕を伸ばした状態で頭の上でクロスさせ、息を吐きながら肘をゆっくりと開いていき痛くなるまえの状態を5秒間キープ（1回、肩こりがひどい場合は10秒間程度にしても可）。